أنواع التدريب
معلومة علمية عن أنواع التدريب ومدة فترات الراحة بين المجموعات التدريبية
وجد فرق كبير بين برنامج كسب القوة و برنامج كسب العضلات لأن الهدف مختلف حقا وفي هذا المقال سنضع النقاط على أهم الاختلافات بينهما وهنا سوف أركز بشكل رئيسي على ثلاثة اختلافات رئيسية ويسهل التعرف عليها وهي:
1-عدد التكرارات:
عدد التكرارات في الحقيقة هو من العناصر المفاتيح ويسهل للجميع أن يتعلمه ليفرق بين برنامج كسب القوة وبرنامج كسب العضلات.
عموما فإن التدريب لكسب القوة يكون عدد التكرارات فيه من 2 الى 6 بينما يتطلب برنامج كسب العضلات إلى أكثر تكررات وذلك من 8 الى 12 و بالطبع هناك دائما استثناءات، ولكن هذه القاعدة تنطبق في معظم الحالات.
2-وقت الراحة بين المجموعات:
وأيضاً هذا عامل يمكن للجميع ملاحظته والعمل به، ففي تدريب كسب القوة نبحث عن راحة مطولة بين المجموعات ليكون الجسم قادراً على أن يقوم بمجموعة أخرى بنسبة 100% من القوة ويمكن أن تكون مدة الراحة من 3 دقائق الى 5 دقائق .
و لكن في تدريبات كسب العضلات تكون الراحة أقصر وأحياناً تكون قليلة جداً وهي تقنية مستخدمة كثيراً لجعل التدريب أكثر كثافة و لا تتجاوز الراحة مدة دقيقة و نصف.
3-اختيار التمرينات:
لبرنامج كسب القوة نستخدم تمارين أساسية ولا نستخدم التمارين الثانوية وهذا ينطبق على جميع العضلات.
و في الختام ما زلت أذكر أن من المهم عدم الخلط بين النوعين من البرامج وكلا النوعين من الأهداف لأن البرنامج المحدد لكسب القوة لا يمكن أن يحقق لك كسباً للعضلات أكثر من البرنامج المحدد لكسب الحجم العضلي والعكس كذلك.
نصيحة أخيرة إذا كنت مبتدئ لا تنطلق بتدريبات القوة لأنك تحتاج أولاً إلى كسب تقنيات التمارين بدرجة كبيرة قبل الشروع في هذا النوع من التدريب.
من أجل زيادة الحجم العضلي بشكل سريع , يفضل الراحة من 1 دقيقة إلى 2 دقيقتين بين مجموعات التمارين.
هذا لأن تمارين الضخامة تكون تكراراتها من 6- 12 تكرار بأوزان (متوسطة الى ثقيلة). و يكون مصدر الطاقة للجسم لأداء هذه التمارين هم ال ATP-PC و الجلوكوز (في الدم – جليكوجين العضلات) , كما يلعب النظام الهوائي (الحرق مع الأوكسجين) دور صغير جدا في التمرين.
و بالتالي فأن الجسم لن يحتاج الى 3 دقائق لإعادة بناء مصادر الطاقة , لأن الجلوكوز يسرع من هذه العملية. و الدراسات أثبتت أن التمرين بوقت راحة قصير من دقيقة إلى دقيقتين , يؤدي إلى زيادة في إفراز الهرمونات البنائية , مثل التيستوتيرون و هرمون النمو Growth Hormone . كما أن أوقات الراحة القصيرة تؤدي إلى زيادة إفراز حمض اللاكتيت في العضلات مما يؤدي إلى زيادة تدفق الدم في العضلة . و هذا يؤدي إلى سرعة دخول الأحماض الامينية إلى العضلات.
أما بالنسبة
********** لتمارين قوة التحمل العضلي Endurance Training**********
لزيادة قوة التحمل العضلي يفضل الراحة ما بين 45 الى 60 ثانية بين مجموعات التمارين. و تكون المجموعة من 15 الى 25 تكرار. هذا لأن مصدر الطاقة الرئيسي هو النظام الهوائي (حرق السكر و الدهون مع الأوكسجين). و فترة الراحة القصيرة تؤدي إلى زيادة قدرة الجسم على تحمل حمض اللاكتيت فترات أطول. و هذا ما يجعل العضلة مقاومة للإجهاد.
دائما ما يستخدم هذه النظام التدريبي في فترة الاستعداد للبطولات . و من تكون نسبة الدهون في أجسامهم عالية .
نصيحة أضافية :
خلال فترة الراحة بين المجموعات , لا تجلس على أي آلة تدريب فترة طويلة. تمشى على قدميك حتى تبقى على تدفق الدم في العضلات و لا يبرد جسمك و تقل قوتك.
تعليقات
إرسال تعليق