برنامج للتنشيف
البرنامج الغذائي :
الوجبه الأولى : 3 حبات بياض بيض بدون صفار و 2 بيض كامل + 100 جرام من الشوفان بالعسل واللبن خالى الدسم + موزه
الوجبه الثانيه : 200 جرام من صدورالدجاج المشوى + 100 جرام ارز بسمتى بدون زيت وملح ممكن استعمال زيت الزيتون + طبق سلطه
الوجبه الثالثه ( قبل التمرين ) : 2 بطاطا مسلوق او مشوى او ممكن سطله فواكه + كوب قهوه بدون سكر
الوجبه الرابعه ( بعد التمرين ) : علبة تونه مصفاه من الزيت + القليل من الأرز + طبق سلطه
الوجبه الخامسه : 100 جرام من صدور الدجاج + خضار سوتيه ( بروكلى وفاصوليا )
الوجبه السادسه : 150 جرام جبن قريش + كوب لبن خالى الدسم + ثمرة فاكهه .
المشروبات التى عليك الأهتمام بها : الماء مهم جدا وشرب الشاى الأخضر وعصير البرتقال
.
البرنامج التدريبى :
اليوم الأول : صدر + بايسبس + بطن
اليوم الثانى : ظهر + ترايسبس
اليوم الثالث : كتف + بطن
اليوم الرابع راحه
اليوم الخامس : بايسبس+ وترايسبس
اليوم السادس : رجل + بطن
اليوم السابع :راحة
التمرين بأوزان عاليه عادى جدا بلاش اوزان خفيفه وتكرارات كتير الكلام ده غلط ممكن تستخدم طرق ( سوبر سيت و دروب سيت ) افضل بكتير .
وبالنسبه للكارديو 3 مرات فى الأسبوع ممكن تلعبه فى الصباح وممكن بعد التمرين ومدة من 15 لــ 20 دقيقه ( نط الحبل او الجرى او المشى السريع ) .
بالتوفيق إنشاء الله ،مع تحياتي لكم إخواني ، الأستاذ محمد مروان .
تعليقات
إرسال تعليق